Rozpoczęcie roku utożsamiamy z nowym początkiem, większymi szansami i perspektywami na realizację planów. Wybieramy ten czas, bo lubimy symbole i przypisujemy im szczególne – magiczne znaczenie. Jednakże życie szybko weryfikuje nasze marzenia i zwykle niewiele z postanowień dochodzi do skutku. Ciężko nam znaleźć czas na realizację planów, jesteśmy zmęczeni i szybko się zniechęcamy.

Osoby stawiające sobie noworoczne postanowienia zwykle charakteryzują się problemami z motywacją oraz potrzebują silnego i wyraźnego bodźca do rozpoczęcia działania. Dlatego poszukują go wokół siebie, obserwując rodzinę i współpracowników, inspirują się celebrytami oraz stawiają sobie postanowienia, że coś zmienią „od jutra”, „od poniedziałku”, „od następnego miesiąca”. Idąc tym tokiem rozumowania, dochodzą do wniosku, że najlepszym momentem na zmiany jest początek nowego roku.

Zadając sobie to pytanie, zwykle koncentrujemy się na czynnikach zewnętrznych – będących poza naszym zasięgiem, na które nie mamy realnego wpływu. Koncentrujemy się na braku czasu, problemach ze zdrowiem, braku pieniędzy i zmęczeniu. Oczywiście są one istotne i wpływają na jakość naszego życia, jednak zwykle są usprawiedliwieniem, jakie wybieramy, tłumacząc się z braku realizacji zamierzonych planów.

Przeanalizujmy teraz nasze postanowienia noworoczne. Zwykle są one ambitne, a ich realizacja zajmuje wiele miesięcy, co oznacza, że są także trudne do osiągnięcia. Dodatkowo, często nie widzimy szybkich i namacalnych efektów naszych starań. Obniża to nasz nastrój, motywacja systematycznie spada i tracimy wiarę w możliwość osiągnięcia celu.

Podobnie, kiedy słuchamy mówców motywacyjnych, początkowo czujemy ogromną energię do działania. Czujemy, że jesteśmy panami swojego losu i możemy dokonać wszystkiego. Natomiast po tygodniu wzbudzone emocje opadają, nie mamy energii do pracy i czujemy się oszukani. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ na kursach motywacyjnych otrzymujemy wsparcie zewnętrze. Nie ma ono możliwości zadomowienia się w naszej psychice, gdyż wykłady motywacyjne opierają się na ogólnikowych hasłach i sloganach, nieodzwierciedlających naszych indywidualnych możliwości oraz potrzeb. Dla każdego z nas slogany „jestem silny”, „jestem pracowity” oznaczają co innego. Dla jednych jest to praca po czternaście godzin na dobę, a dla innych wstanie przed godziną dziesiątą. Dlatego brak nawiązania do indywidualności przy tego typu wykładach, podobnie jak w przypadku postanowień noworocznych, skutkuje szybkim spadkiem motywacji. Ponadto niektóre cele są trudniejsze do realizacji niż inne. Dlatego dowiedźmy się, co można zrobić, aby osiągnąć nasze noworoczne cele.

1. Zacznij budować zdania życzeniowo lub zadaniowo, na przykład „chciałbym” lub „chcę”. Różnią się one od postanowień typu „muszę” i „zrobię” tym, że w przypadku ich niedotrzymania nie obniżą one naszego samopoczucia.

2. Zapisz cel na kartce, a następnie przeczytaj go na głos. Możesz też powiedzieć o swoich planach innej osobie. Ustanowienie celu oraz wypowiedzenie go na głos jest skutecznym krokiem w stronę jego realizacji.

3. Zwróć uwagę na sposób określania postanowienia. Nie może być ono ogólne. Plan „będę uprawiać więcej sportu”, „chcę jeść mniej słodyczy” i „zadbam o zdrowie” nie mają szansy na realizację. Cel musi być konkretny i – co ważne – dać się zmierzyć. Skuteczniejsze w realizacji będą postanowienie typu „chcę codziennie biegać dziesięć minut przed śniadaniem”, „zamiast codziennego podjadania słodyczy, chciałbym zjeść jedno ciastko w piątek”, „chcę pić codziennie dwa litry wody”.

4. Postanowienie noworoczne musi być dla nas realne do osiągnięcia. Jeżeli nie mamy pieniędzy na jego realizacje (na przykład prywatne leczenie) lub stan zdrowia nie pozwala na wykonanie określonych czynności (takich jak bieganie) to już w momencie planowania uniemożliwiamy sobie jego osiągnięcie.

5. Nie popadaj w skrajności. Odwrócenie przyzwyczajeń o 180 stopni jest nierealne do osiągnięcia. Zmiany wprowadzaj stopniowo. Zacznij od jednej lub dwóch, a kiedy wejdą Ci w nawyk – dodawaj kolejne. Kształtowanie nawyku trwa około 21 dni. Daj mózgowi szansę na nauczenie się nowych przyzwyczajeń. Trzeba pamiętać, że mózg nie ma ochoty na zmiany. Potrzeba systematyczności i wytrwałości, aby przyzwyczaić go do nowych czynności czy postanowień. W trakcie ich wprowadzenia możemy odczuwać negatywne emocje i frustracje, ale jest to etap przejściowy i po wypracowaniu nawyku będziemy automatycznie go wykonywać.

6. Bądź regularny i systematyczny. Ułatwia to zapamiętanie przez mózg nowych przyzwyczajeń. W miarę możliwości ustal stałe pory wykonywania nowych czynności. Może to być wypicie szklanki wody po przebudzeniu, spacerowanie przez pięć minut po wyjściu z pracy lub mycie zębów o godzinie 22:00. Po trzech tygodniach mózg polubi nową rutynę i z czasem zacznie się jej domagać.

7. Podziel cel na kilka mniejszych oraz ustal ich kolejność. Cele krótkoterminowe są realne do osiągnięcia i pozwalają utrzymać wysoką motywację.

8. Skoncentruj się na kilku wybranych celach. Realizacja jednego celu umożliwi nam łatwiejsze i szybsze dotarcie do kolejnych punktów planu. Metoda małych kroków jest skuteczniejsza, co jest związane z kształtowaniem nawyku. W tym przypadku lepiej zrobić mniej ale systematycznie.

9. Zacznij działać! Niektórzy pozostają na etapie planowania, ponieważ poświęcają mu zbyt dużą ilość czasu. Analizując wszystkie czynniki, są zmęczeni myśleniem i nie przechodzą do działania. A nie ma skuteczniejszego sposobu na sprawdzenie, czy możemy osiągnąć nasz cel niż przejście do jego realizacji. Sama analiza, nawet najdokładniejsza, nie przybliży Cię do realizacji celu.

10. Wyrzuć z siebie obawę i negatywne emocje. Strach przed niepowodzeniem skutecznie osłabia twoje plany. Skoncentruj się na pozytywnych emocjach, które poczujesz, kiedy osiągniesz cel.

11. Planuj wcześniej, aby ograniczyć pokusę rezygnacji. Oznacza to stworzenie tzw. planu B, a nawet planu C. Dzięki nim w momencie kryzysu masz zaplanowaną ścieżkę działania. Przewidywanie trudności i gotowość na wszystko zwiększają szansę osiągnięcia celu.

12. Przy formułowaniu celów wyobraź sobie nie tylko moment jego wykonywania, ale i osiągnięty efekt. Wyobraźnia i planowanie aktywują pracę całego mózgu.

13. Kształtuj u siebie poczucie sprawczości oraz świadomość, że to Ty podejmujesz decyzję. Nie szukaj wymówek związanych z brakiem czasu, zmęczeniem czy przeszkodami związanymi z innymi ludźmi.

14. Nagradzaj się. Każdy z nas lubi narody, a zwłaszcza nasze mózgi. Kiedy osiągamy cel mózg wytwarza dopaminę – neuroprzekaźnik szczęścia. Poprawia to nasze samopoczucie. Dzięki nagradzaniu skojarzymy, że nasze działania są przyjemne i automatycznie będziemy chcieli więcej.

15. Spisz listę powodów, które wyjaśniają, dlaczego chcesz osiągnąć cel. Przeczytaj ją w momencie kryzysu. Uruchomi to działanie lewej – logicznej półkuli mózgu i ograniczy poddanie się emocjom chwili.

Motywowanie przez innych jest bardzo ważne, o ile nie jest jedynym czynnikiem napędzającym do działania. Jeżeli jednak nasze postanowienia są podejmowane ze względu na inne osoby, szybko możemy zrezygnować z ich realizacji. Wsparcie zewnętrzne traktujmy jako dodatek w naszych działaniach.

Warto się również zastanowić, czy postanowienie noworoczne jest tym marzeniem, które rzeczywiście chcemy i potrzebujemy wprowadzić do naszego życia. Może się okazać, że brak realizacji celów oznacza, że tak naprawdę nie są nam one niezbędne do szczęśliwego życia. Oczywiście dla każdego z nas oznacza to coś innego. Dlatego niektórzy wolą wydać wypłatę na wycieczkę i wizytę u kosmetyczki niż zadbać o swoje zdrowie. Efektem tego część pacjentów odwiedza gabinety w pierwszych miesiącach nowego roku, rozmawia o kompleksowej terapii, a z czasem rezygnuje z dalszego leczenia. W związku z tym lekarz powinien pamiętać, że decyzję o leczeniu pacjenci często podejmują pod wpływem chwili. A jeżeli proces ten jest długi i wymaga kilku wizyt, pacjent, który nie posiada własnej motywacji do poprawy swojego zdrowia i wyglądu, zwyczajnie do gabinetu nie wróci. Dlatego pamiętajmy, że ustanowienie celów jest dopiero początkiem, a wytrwanie w ich realizacji jest procesem trudnym i wyboistym.

 

mgr Milena Marczak – psycholog, pedagog. Ukończyła studia podyplomowe z diagnozy i terapii neuropsychologicznej oraz studia doktoranckie z psychologii. Od 5 lat wykładowca akademicki. Prowadzi szkolenia i wykłady o tematyce neuropsychologii i psychosomatyki w leczeniu stomatologicznym oraz skutecznej komunikacji. W Internecie pod nickiem @psycholog_w_medycynie upowszechnia wiedzę i umiejętności psychologiczne w pracy lekarza.