MS 2021; 2: 82-83.

dr n. społ. Milena Marczak

Już niedługo minie rok, odkąd oficjalnie na terenie Polski wykryto pierwsze zakażania Covid‑19. Myślę, że w tamtym okresie niewiele osób zdawało sobie sprawę, jak bardzo zmieni się nasze życie. Ale już po miesiącu trwania pandemii psycholodzy zaczęli prognozować, jak ekstremalnie wpłynie ona na naszą psychikę. Negatywne skutki lockdownu niektórzy odczuli już po kilku tygodniach. Obecnie obniżony nastrój, rozdrażnienie, marazm i niechęć do podejmowania jakichkolwiek aktywności przeplata się z marzeniami o spędzeniu wieczoru w restauracji ze znajomymi, zrobieniu treningu na siłowni lub wyjeździe na ferie i zatrzymaniu się w hotelu.
W tym trudnym okresie warto wiedzieć, że niewielkim wysiłkiem można poprawić nastrój sobie oraz osobom w swoim otoczeniu. Poniżej znajdziesz propozycje, jak obecnie możesz to zrobić.

Masz prawo do przeżywania smutku i złości
Ponieważ twoje dotychczasowe życie uległo zmianie, z pewnością odczuwasz prawdziwy roller coaster emocji. Tak naprawdę nawet nie zdajesz sobie sprawy, ile pracy musi wykonać twój układ nerwowy, żeby przyzwyczaić się do ograniczeń związanych z lockdownem. Przede wszystkim chodzi tutaj o zmniejszenie ilości bodźców i doświadczeń, jakie spotykają nas każdego dnia. Obecnie jest ich o wiele mniej niż w zeszłym roku. Dlatego możesz czuć z tego powodu przygnębienie, smutek oraz złość. Pamiętaj przy tym, że nie ma czegoś takiego jak „złe emocje”. Każda emocja jest potrzebna. Z jednej strony informuje ona, co się dzieje w układzie nerwowym, a z drugiej przekazuje te informacje na zewnątrz – pozwalając na przykład na oczyszczenie z napięcia, które gromadzi się w ciele. Z tego powodu zamykamy się w sobie, płaczemy albo wybuchamy gwałtowną złością. Pozwól sobie na odczuwanie tych trudnych dla ciebie emocji i zaakceptuj je.

Ograniczenia i zakazy – nie dokładaj sobie ich w głowie
Oczywiście wprowadzonych restrykcji, takich jak zamknięte sklepy, hotele czy obiekty sportowe nie przeskoczymy. Natomiast pamiętaj, że przyzwyczajając się do ograniczeń w życiu, tworzysz sobie dodatkowe bariery w głowie. Czasami nie zdajesz sobie sprawy, że mimo narzuconych ograniczeń nie jesteśmy całkowicie obdarci z niezależności i sprawczości. Czasami jest to ciężkie do zrozumienia i zaakceptowania, ponieważ chciałbyś pójść do restauracji ze znajomymi, wybrać się na basen czy do spa oraz wyjechać na narty. Jednak bez względu na ograniczenia epidemiczne posiadasz prawo wyboru – i z psychologicznego punktu widzenia jest niezwykle ważne, żebyś o tym pamiętał. Na przykład ciastka w kawiarni nie zjesz, ale możesz zamówić kawę i wypić ją, spacerując po parku ze znajomymi czy rodziną. Szukaj rozwiązań i pomysłów, nie koncentruj się na tym, czego nie możesz zrobić. Cały czas masz wpływ na to jak zareagujesz na ograniczenia. Warto tutaj być elastycznym i zmieniać sposób myślenia, do którego przyzwyczaiłeś się przez całe życie. Pamiętaj, chodzi tutaj o twoje zdrowie psychiczne – o zachowanie poczucia sprawczości.

Pielęgnuj relacje międzyludzkie
To już pewne, że pandemia ogromnie wpłynęła na relacje międzyludzkie oraz sposób komunikowania się. Spędzanie czasu z osobami, na których ci zależy i w towarzystwie których czujesz się dobrze jest jak najbardziej wskazane. Psychologicznie ważne jest, aby w rozmowach, których nie możesz przeprowadzić bezpośrednio korzystać na przykład ze Skype’a. Jest to bardzo ważne, ponieważ kiedy w trakcie rozmowy widzisz twarz rozmówcy oraz jego mimikę, twoje samopoczucie poprawia się.

Czytaj książki
Jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie – czytaj książki. W momencie czytania myśli uciekają w świat wyobraźni i na moment odcinasz się od otaczającej rzeczywistości. Dodatkowo w trakcie czytania twój oddech staje się spokojniejszy i regularny. To z kolei przekłada się na obniżenie poziomu stresu, jakiego doświadczyłeś w ciągu dnia.

Pamiętaj o śnie i odpoczynku
Zmiana tempa życia oraz negatywne skutki pandemii z pewnością odczuwasz już w swoim ciele. Dlatego pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, które pozwolą ciału oraz psychice na regenerację. Pamiętaj, że długość optymalnego snu jest kwestią indywidualną i nie każdy musi spędzać w łóżku książkowe 8 godzin. Niektórzy mogą potrzebować dużo więcej czasu na regenerację, a innym wystarczy kilka godzin snu, by doskonale funkcjonować w ciągu dnia.

Rusz się
Jednym z łatwiejszych sposobów na poprawienie samopoczucia jest aktywność fizyczna. Systematyczne uprawianie sportu było wskazane oczywiście przed wybuchem pandemii, jednak obecnie, kiedy większość obiektów sportowych jest zamknięta, a spora część z nas czas wolny spędza w czterech ścianach, konieczne jest zadbanie o kondycję fizyczną. Przecież poruszać się można również w domu. Najpopularniejszymi sposobami na rozruch stała się obecnie joga oraz ćwiczenia z wykorzystaniem VR (wirtualnej rzeczywistości) i wspólna zabawa całą rodziną przed telewizorem. Jednak pamiętajmy o spędzaniu czasu na świeżym powietrzu – najlepiej w otoczeniu zieleni i natury, gdyż wpływa ona korzystnie na nasz stan psychiczny. Ponadto aktywność ruchowa wyzwala endorfiny, które nazywane są hormonami szczęścia.
Pod koniec 2020 roku WHO zaktualizowała rekomendacje dotyczące zalecanej dawki ruchu. Dla osób dorosłych jest to 150‑300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Z czego ruch ten powinien być rozłożony systematycznie na cały tydzień. Nie chodzi o to, żeby zmęczyć się w poniedziałek i leżeć następnie przez kilka dni. Wynika z tego, że 20‑40 minut dziennie powinniśmy przeznaczyć na ogólny rozruch fizyczny. A dodatkowo powinniśmy przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Wniosek z tego taki, że codzienny spacer jest zalecany dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a oprócz tego w celu poprawy wydolności organizmu, dwa razy w tygodniu powinniśmy wykonywać ćwiczenia angażujące główne grupy mięśni.

Pij herbatę
Ciekawym sposobem na polepszenie nastroju, jest picie czarnej herbaty. Obniża ona poziom kortyzolu (hormonu, który wytwarza się w trakcie stresu) we krwi. Pamiętaj jednak, że samo picie herbaty nie spowoduje, że stres zniknie. Ona nie wpływa na sytuacje czy ludzi, którzy wywołują u ciebie wysoki poziom stresu.

Medytuj i relaksuj się
Medytacja i treningi relaksacji pomagają skupić się na informacjach, które pochodzą z wnętrza ciała, a które w codziennym zabieganiu ignorujemy. Dzięki koncentracji na oddechu oraz relaksacji (na przykład Treningu Jacobsona, Treningu Autogennym Schultza) możesz nauczyć się jak świadomie kontrolować swoje myśli, emocje oraz rozpoznawać, jak wpływają one na napięcie mięśniowe. Później w sytuacjach stresowych łatwiej ci będzie zauważyć, jak emocje gromadzą się w mięśniach i będziesz w stanie świadomie je rozluźniać, by natychmiast poczuć się lepiej.

Na koniec ogranicz niepotrzebne bodźce
Przez pandemię i wszystkie ograniczenia, jakie nas dotknęły staliśmy się przebodźcowani wybranymi tematami, miejscami i osobami. Dlatego jeśli tylko możesz ograniczyć czynniki i osoby, które powodują, że czujesz się źle – zrób to. Dzięki temu zadbasz o własny komfort psychiczny. Pamiętaj, że nie musisz sprawdzać co kilka minut tego, co dzieje się w Internecie czy telewizji. Twoje przesycenie informacjami o na przykład pandemii nie spowoduje, że sytuacja w Polsce się nagle zmieni, a ciągłe scrollowanie Facebooka czy oglądanie telewizji tylko pogorszy twój nastrój.

Na koniec pamiętaj, że twój obniżony nastrój może trwać jeszcze długo. Nie wiemy, jak sytuacja będzie wyglądać za miesiąc i za pół roku. Jeśli obecnie czujesz się źle i słabo znosisz ograniczenia, wykorzystaj powyższe rady. Nie musisz próbować wszystkich w tym samym czasie. Wybierz to, co ci się spodoba. Sposobów na poprawę nastroju jest wiele i nie wszystkie będą się sprawdzać u ciebie. Nie kopiuj też bezrefleksyjnie pomysłów z Internetu. Wypróbuj kilka sposobów na obniżenie stresu i poprawę nastroju, i jeśli coś będzie sprawiać ci radość – powtarzaj to. Oczywiście po jakimś czasie ten sposób może przestać być efektywny. Wtedy wypróbuj inną technikę poprawienia nastroju – dostosowaną do twoich możliwości oraz potrzeb. Po prostu wybieraj to, co w tym momencie jest dla ciebie najlepsze.